Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra-Processed Foods): Τι είναι, πώς επηρεάζουν την υγεία και πώς να τα περιορίσεις

Σκέψου πόσες φορές έχεις ανοίξει ένα σακουλάκι σνακ ή έχεις πάρει έτοιμο φαγητό γιατί "δεν υπήρχε χρόνος να μαγειρέψεις". Δεν είσαι μόνος. Στην καθημερινότητα που τρέχει, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra-Processed Foods – UPFs) μοιάζουν με εύκολη λύση. Είναι νόστιμα, εύκολα διαθέσιμα και βολικά. Όμως τι πραγματικά κρύβεται πίσω από αυτά;

Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική κοινότητα έχει στρέψει έντονα την προσοχή της στα UPFs, και τα ευρήματα δεν είναι ενθαρρυντικά. Οι μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, από διαβήτη και παχυσαρκία μέχρι καρδιαγγειακές νόσους και διαταραχές του μικροβιώματος.

Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Ο όρος "υπερ-επεξεργασμένα" προέρχεται από την ταξινόμηση NOVA, που χωρίζει τα τρόφιμα ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας τους. Τα UPFs είναι προϊόντα που έχουν υποστεί πολλές βιομηχανικές διαδικασίες, περιέχουν προσθετικά, τεχνητά αρώματα, συντηρητικά και συχνά ελάχιστα ή καθόλου "πραγματικά" συστατικά τροφίμων (1).

Τυπικά παραδείγματα UPFs είναι:

• Αναψυκτικά με ζάχαρη ή γλυκαντικά

• Έτοιμα σνακ (τσιπς, γλυκίσματα)

• Κατεψυγμένα γεύματα

• Σακχαρούχα δημητριακά

• Συσκευασμένα αλλαντικά

• Ενεργειακά ποτά

Στις ΗΠΑ, πάνω από το 55% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων των ενηλίκων προέρχεται από UPFs (2). Το ποσοστό αυτό αυξάνεται συνεχώς και στην Ευρώπη.

Τι λένε οι επιστήμονες για την υγεία μας;

Τα UPFs δεν είναι απλώς «κενές θερμίδες». Μελέτες δείχνουν πως έχουν συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας – και όχι τυχαία. Ακολουθούν τα σημαντικότερα ευρήματα της τελευταίας δεκαετίας:

1. Αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας

Μετα-ανάλυση με δεδομένα από πάνω από 207.000 άτομα έδειξε πως όσοι καταναλώνουν περισσότερα UPFs έχουν 21% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, 50% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια και 66% από καρδιακή νόσο (3). Άλλη ανάλυση έδειξε πως κάθε αύξηση 10% στην πρόσληψη UPFs συνδέεται με 15% μεγαλύτερο κίνδυνο (4).

2. Διαβήτης τύπου 2

Ευρωπαϊκή μελέτη έδειξε ότι κάθε 10% αύξηση των UPFs στη διατροφή συνδέεται με 13% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (5). Άλλη μελέτη έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση UPFs αυξάνει τον κίνδυνο κατά 12%, ενώ η υψηλή κατανάλωση κατά 31% (6).

3. Παχυσαρκία και μεταβολικά σύνδρομα

Μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα UPFs έχουν:

• 32% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας

• 37% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη

• 47% αυξημένο κίνδυνο για δυσλιπιδαιμία

• 43% μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης (7,8)

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, συμμετέχοντες που κατανάλωναν UPFs έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες παραπάνω την ημέρα και πήραν περισσότερο βάρος σε μόλις 2 εβδομάδες, σε σχέση με όσους έτρωγαν μη επεξεργασμένα τρόφιμα (9).

4. Ψυχική υγεία

Τα UPFs δεν επηρεάζουν μόνο το σώμα αλλά και τον νου. Ολοκληρωμένη ανάλυση 45 meta-αναλύσεων κατέληξε στο ότι η κατανάλωση UPFs σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, διαταραχών ύπνου και stress (10).

5. Το μικροβίωμα στο στόχαστρο

Το μικροβίωμα, δηλαδή το σύνολο των «καλών» βακτηρίων του εντέρου μας, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση UPFs επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση και τη λειτουργία του μικροβιώματος, αυξάνοντας τη φλεγμονή και οδηγώντας σε μεταβολικές δυσλειτουργίες (11,12).

6. Παιδιά και έφηβοι: η πιο ευάλωτη ομάδα

Στην Ελλάδα, πρόσφατη μελέτη στο Εθνικό Διατροφικό Πρόγραμμα έδειξε πως περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων παιδιών και εφήβων προέρχεται από UPFs – κυρίως από γλυκά, επεξεργασμένα δημητριακά και έτοιμα πιάτα (13). Αν και δεν υπήρξε άμεση σύνδεση με παχυσαρκία, οι μακροχρόνιες συνέπειες παραμένουν υπό διερεύνηση.

Γιατί τα επιλέγουμε τόσο συχνά;

Είναι νόστιμα, εθιστικά (συχνά σχεδιασμένα για να προκαλούν "λιγούρες"), εύκολα στη χρήση και συχνά φθηνότερα από τα φρέσκα. Οι εταιρείες τροφίμων επενδύουν τεράστια ποσά στην προώθηση των UPFs. Παράλληλα, η έλλειψη χρόνου, η πίεση της καθημερινότητας και η άγνοια οδηγούν πολλούς σε τέτοιες διατροφικές επιλογές.

Πώς να μειώσεις τα UPFs στην πράξη;

Μην σκέφτεσαι «να τα κόψω όλα». Ξεκίνα με μικρά και ρεαλιστικά βήματα:

1. Διάβασε τις ετικέτες: Αν έχει συστατικά που δεν θυμίζουν κάτι γνώριμο που να παραπέμπει σε φυσική τροφή, πιθανά είναι UPF.

2. Αντικατέστησε σιγά-σιγά τα έτοιμα με απλά, φρέσκα τρόφιμα: φρούτα, ξηρούς καρπούς, αυγά, γιαούρτι.

3. Μαγείρεψε λίγο περισσότερο στο σπίτι, ακόμα και απλές συνταγές.

4. Οργάνωσε λίστες αγορών με πιο φυσικά υλικά.

5. Φτιάξε «έτοιμα γεύματα» δικά σου – π.χ. μαγείρεψε παραπάνω και κράτα για άλλη μέρα.

Συμπέρασμα

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να φαίνονται αθώα, αλλά η επιστήμη είναι σαφής: η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσεις τελείως — αλλά η επίγνωση και η σταδιακή μείωσή τους μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην υγεία σου. Μην στοχεύεις στην τελειότητα· στόχευσε στη βελτίωση. Και αυτό, είναι ήδη ένα τεράστιο βήμα.

Πηγές

1. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, et al. NOVA classification of food processing. Public Health. 2018.

2. Juul F, Vaidean G, Lin Y, Deierlein A, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021;77(12):1520-1531.

3. Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, et al. Ultraprocessed food and chronic non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 207,291 participants. Nutrients. 2021;13(9):3233.

4. Liang S, Zhou Y, Zhang Q, Yu S, et al. Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis. Syst Rev. 2025;14:75.

5. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Debras C, Druesne-Pecollo N, et al. Ultraprocessed food intake and risk of type 2 diabetes among participants of the NutriNet-Santé prospective cohort. JAMA Intern Med. 2020;180(2):283–291.

6. Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(3):308-318.

7. Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes. 2020;44:2080–2091.

8. Juul F, Vaidean G, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Measures of Adiposity in Adults. Curr Obes Rep. 2020;9:1–12.

9. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.

10. Lane MM, Gamage E, Beattie S, et al. Ultra-processed food consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2023;26(1):15-28.

11. Fardet A, Rock E. Ultra-processed foods and health outcomes: A narrative review and perspectives for future research. Public Health Nutr. 2021;24(9): 2433-2444.

12. Spiller AL, Costa BG, Yoshihara RNY, et al. Ultra-Processed Foods, Gut Microbiota, and Inflammatory Bowel Disease: A Critical Review of Emerging Evidence. Nutrients. 2025;17(16):2677.

13. Χατζηχρήστου Χ, Κουτούπα Σ, Φωτεινίδου Χ. Κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στον παιδικό και εφηβικό πληθυσμό της Ελλάδας. Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας. 2024.