Χορτοφαγική σούπα με σπανάκι και κόκκινη φακή

Σούπα Κόκκινης Φακής με Λαχανικά και Αρωματικά

Μερίδες: 4 Θερμίδες (ανά μερίδα, κατά προσέγγιση): 450-500 (ανάλογα με την ποσότητα του ελαιολάδου και των επιπλέον υλικών)

Υλικά:

• 1 κούπα κόκκινη φακή (περίπου 200γρ.), ξεπλυμένη

• 200γρ. φρέσκο σπανάκι ή κατσαρό λάχανο (kale), χοντροκομμένο

• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 2 καρότα, κομμένα σε ροδέλες

• 1 πιπεριά κόκκινη ή πορτοκαλί, κομμένη σε μικρά καρέ

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• 1 κονσέρβα ντομάτα κονκασέ (400γρ.) ή 400γρ. φρέσκες ντομάτες τριμμένες

• 1 λίτρο ζωμός λαχανικών (ή συνδυασμός ζωμού λαχανικών και νερού)

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καλής ποιότητας

• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς

• ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα γλυκιά ή καπνιστή (προαιρετικά)

• Μια μικρή πρέζα τζίντζερ τριμμένο (προαιρετικά)

• 1 φύλλο δάφνης

• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, κατά προτίμηση

• Χυμός από ½ λεμόνι (ή περισσότερο, ανάλογα με το γούστο σας)

• Φρέσκος κόλιανδρος ή μαϊντανός για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

• Γιαούρτι στραγγιστό ή μια κουταλιά κρέμα γάλακτος (προαιρετικά, για πιο πλούσια γεύση)

Εκτέλεση:

1. Σωτάρετε τα Αρωματικά και τα Λαχανικά: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά, μέχρι να γίνει διαφανές. Προσθέστε τα καρότα και την πιπεριά και σοτάρετε για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για 1 λεπτό ακόμα, προσέχοντας να μην καεί.

2. Προσθέστε τα Μπαχαρικά και τη Φακή: Προσθέστε την κόκκινη φακή, το κύμινο, τον κουρκουμά και την πάπρικα (αν χρησιμοποιείτε). Ανακατέψτε καλά και σοτάρετε για 1 λεπτό, ώστε τα μπαχαρικά να απελευθερώσουν τα αρώματά τους. Προσθέστε το τζίντζερ, αν χρησιμοποιείτε.

3. Προσθέστε τα Υγρά και τη Ντομάτα: Προσθέστε την κονσέρβα ντομάτα κονκασέ (ή τις φρέσκες ντομάτες) και τον ζωμό λαχανικών. Προσθέστε το φύλλο δάφνης. Αφήστε τη σούπα να πάρει μια βράση, μετά χαμηλώστε τη φωτιά στο χαμηλότερο σημείο, σκεπάστε την κατσαρόλα και σιγοβράστε για 20-25 λεπτά, ή μέχρι η φακή να μαλακώσει και να αρχίσει να διαλύεται.

4. Προσθέστε το Πράσινο: Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης. Προσθέστε το σπανάκι ή το κατσαρό λάχανο στην κατσαρόλα. Αν χρησιμοποιείτε κατσαρό λάχανο, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο μαγειρέματος (περίπου 5-7 λεπτά) μέχρι να μαραθεί. Το σπανάκι θα μαραθεί πολύ γρήγορα (2-3 λεπτά).

5. Ολοκληρώστε: Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Προσθέστε τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε. Δοκιμάστε και προσαρμόστε το αλάτι και το πιπέρι ανάλογα με την προτίμησή σας.

6. Σερβίρετε: Σερβίρετε τη σούπα ζεστή, γαρνίροντας με φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό, αν θέλετε. Μια κουταλιά γιαούρτι στραγγιστό ή κρέμα γάλακτος μπορεί να προσθέσει μια ωραία κρεμώδη υφή και γεύση.

Θερμίδες (ανά μερίδα, κατά προσέγγιση):

• Κόκκινη φακή: 180 θερμίδες

• Σπανάκι/Κατσαρό Λάχανο: 25-30 θερμίδες

• Κρεμμύδι: 40 θερμίδες

• Καρότα: 50 θερμίδες

• Πιπεριά: 30 θερμίδες

• Σκόρδο: 10 θερμίδες

• Ντομάτα κονκασέ: 80 θερμίδες

• Ελαιόλαδο: 90 θερμίδες

• Ζωμός λαχανικών: 20 θερμίδες

• Σύνολο: περίπου 525 θερμίδες ανά μερίδα (χωρίς το γιαούρτι/κρέμα γάλακτος).