Τοστ με Αβοκάντο και Ποσέ Αυγό

Τοστ με Αβοκάντο και Ποσέ Αυγό

Μερίδες: 1 Θερμίδες: Περίπου 290

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη (περίπου 100 θερμίδες)

• ½ ώριμο αβοκάντο (περίπου 120 θερμίδες)

• 1 μεγάλο αυγό (περίπου 70 θερμίδες)

• Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

• Προαιρετικά: Νιφάδες τσίλι, χυμός λεμονιού ή φρέσκα μυρωδικά για γαρνίρισμα

Οδηγίες:

1. Τοστάρετε το Ψωμί: Ξεκινήστε τοστάροντας τη φέτα ψωμιού χωρίς γλουτένη μέχρι να γίνει χρυσαφένια και τραγανή.

2. Ετοιμάστε το Αβοκάντο: Ενώ το ψωμί τοστάρεται, κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και βγάλτε τη σάρκα σε ένα μπολ. Λιώστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι μέχρι να γίνει μια σχετικά ομοιογενής πάστα. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι, πιπέρι και μερικές σταγόνες χυμού λεμονιού για επιπλέον γεύση.

3. Ποσάρετε το Αυγό: Γεμίστε μια μικρή κατσαρόλα με νερό και φέρτε το σε χαμηλό βρασμό σε μέτρια φωτιά. Σπάστε το αυγό σε ένα μικρό μπολ ή ραμεκέν. Δημιουργήστε έναν απαλό στροβιλισμό στο νερό με ένα κουτάλι και προσεκτικά ρίξτε το αυγό στο κέντρο του στροβιλισμού. Αφήστε το να ποσαριστεί για περίπου 3-4 λεπτά αν θέλετε τον κρόκο ρευστό ή περισσότερο αν το προτιμάτε πιο σφιχτό. Αφαιρέστε το αυγό με μια τρυπητή κουτάλα και στραγγίξτε τυχόν περίσσεια νερού.

4. Συναρμολόγηση του Τοστ: Απλώστε το λιωμένο αβοκάντο ομοιόμορφα πάνω στη φέτα του τοστ. Τοποθετήστε προσεκτικά το ποσαρισμένο αυγό πάνω από το αβοκάντο. Καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και προαιρετικά νιφάδες τσίλι ή φρέσκα μυρωδικά για γαρνίρισμα.

5. Σερβίρισμα: Απολαύστε το τοστ με αβοκάντο αμέσως, όσο το αυγό είναι ακόμα ζεστό!

Αυτό το γρήγορο και θρεπτικό πρωινό είναι όχι μόνο χωρίς γλουτένη, αλλά και πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί!

Μακροθρεπτικά Συστατικά (ανά μερίδα, κατά προσέγγιση):

• Πρωτεΐνη: Περίπου 13-15 γρ.

  • Από το αυγό (περίπου 6-7 γρ.) και το ψωμί (περίπου 3-5 γρ.).

• Λίπη: Περίπου 20-22 γρ.

  • Κυρίως από το αβοκάντο (πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, υγιεινά λιπαρά).

  • Μια μικρή ποσότητα από το αυγό.

• Υδατάνθρακες: Περίπου 20-25 γρ.

  • Κυρίως από το ψωμί.

  • Μια μικρή ποσότητα από το αβοκάντο.

  • Φυτικές Ίνες: Περίπου 5-7 γρ. (κυρίως από το αβοκάντο και το ψωμί ολικής άλεσης, αν χρησιμοποιηθεί).

  • Σάκχαρα: Χαμηλά, κυρίως φυσικά σάκχαρα από το αβοκάντο.

Εντάξει, ας αναλύσουμε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για τη συνταγή του "Τοστ με Αβοκάντο και Ποσέ Αυγό". Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι κατά προσέγγιση τιμές και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος των υλικών και τις συγκεκριμένες μάρκες.

Θερμίδες (ανά μερίδα): Περίπου 290 kcal

Μακροθρεπτικά Συστατικά (ανά μερίδα, κατά προσέγγιση):

• Πρωτεΐνη: Περίπου 13-15 γρ.

  • Από το αυγό (περίπου 6-7 γρ.) και το ψωμί (περίπου 3-5 γρ.).

  • Σημείωση: Για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και κορεσμό, πολλοί ειδικοί συνιστούν περίπου 25-30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτό το γεύμα είναι μια καλή αρχή, αλλά μπορείτε να το συνδυάσετε με μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης αν ο στόχος σας είναι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

• Λίπη: Περίπου 20-22 γρ.

  • Κυρίως από το αβοκάντο (πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, υγιεινά λιπαρά).

  • Μια μικρή ποσότητα από το αυγό.

• Υδατάνθρακες: Περίπου 20-25 γρ.

  • Κυρίως από το ψωμί.

  • Μια μικρή ποσότητα από το αβοκάντο.

  • Φυτικές Ίνες: Περίπου 5-7 γρ. (κυρίως από το αβοκάντο και το ψωμί ολικής άλεσης, αν χρησιμοποιηθεί).

  • Σάκχαρα: Χαμηλά, κυρίως φυσικά σάκχαρα από το αβοκάντο.

Μικροθρεπτικά Συστατικά (ανά μερίδα, σημαντικά στοιχεία):

• Ασβέστιο: Από το ψωμί (ειδικά αν είναι εμπλουτισμένο).

• Σίδηρος: Από το αυγό και το ψωμί.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Από το αυγό και το ψωμί.

• Βιταμίνη Ε: Από το αβοκάντο (αντιοξειδωτικό).

• Κάλιο: Από το αβοκάντο (σημαντικό για την αρτηριακή πίεση).

• Φολικό Οξύ: Από το αβοκάντο.

• Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη: Από το αυγό (ωφέλιμα για την υγεία των ματιών).