Τελικά πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα;

Τα οφέλη της άσκησης γενικά

Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας. Προωθεί την καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υπέρταση, βελτιώνει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου, και συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους [1]. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και βελτιώνει την ψυχική υγεία [2].

Τα οφέλη του περπατήματος – γιατί να το προτιμήσουμε;

Το περπάτημα είναι ίσως η πιο φυσική και εύκολη μορφή άσκησης. Είναι χαμηλού κινδύνου, προσβάσιμο σε όλους σχεδόν, και δεν απαιτεί εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η προπόνηση με βάρη, το περπάτημα έχει πολύ χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών και είναι ιδανικό για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης [3].

Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να γίνει σχεδόν παντού — στην πόλη, στη φύση, ακόμα και σε χώρους εργασίας με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα [4].

Ο «μαγικός» αριθμός των 10.000 βημάτων και τι λένε οι σύγχρονες μελέτες

Για πολλά χρόνια, ο αριθμός των 10.000 βημάτων την ημέρα έχει γίνει ο δημοφιλής «στόχος» που ακούμε παντού. Η ιδέα ξεκίνησε από μια ιαπωνική καμπάνια τη δεκαετία του 1960, όταν κατασκευάστηκε ένας μετρητής βημάτων με το όνομα "Manpo-kei" που σημαίνει «10.000 βήματα» [5].

Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να φτάσουμε απαραίτητα αυτόν τον αριθμό για να έχουμε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 ανέδειξε ότι ακόμα και 7.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας [6]. Επίσης, πρόσφατη ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα πως κάθε αύξηση στα βήματα σχετίζεται με καλύτερη υγεία, αλλά τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται στα πρώτα 5.000-7.500 βήματα [7].

Συνεχές περπάτημα ή διάσπαρτα βήματα μέσα στη μέρα;

Δεν χρειάζεται να κάνουμε τα βήματα μας σε μία συνεχή περίοδο άσκησης. Σύγχρονες έρευνες δείχνουν πως η σωματική δραστηριότητα που γίνεται διάσπαρτα μέσα στην ημέρα έχει εξίσου οφέλη για την καρδιά και τον μεταβολισμό, αρκεί το συνολικό φορτίο των βημάτων να είναι ικανοποιητικό [8]. Αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να πιεζόμαστε να βγούμε για μια μεγάλη βόλτα κάθε μέρα, αρκεί να ενσωματώσουμε συχνές μικρές ευκαιρίες περπατήματος.

Πόσες θερμίδες καίμε περπατώντας;

Η καύση θερμίδων με το περπάτημα εξαρτάται από την ένταση, την ταχύτητα, το βάρος του ατόμου και το έδαφος. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 3,5-4 θερμίδες ανά λεπτό περπατήματος με μέτριο ρυθμό (περίπου 5 km/h). Αυτό σημαίνει ότι σε 30 λεπτά περπάτημα καίγονται περίπου 105-120 θερμίδες [9]. Αυτή η καύση μπορεί να αυξηθεί αν περπατήσουμε γρηγορότερα ή σε ανηφορικό έδαφος.

Η έκκριση ενδορφινών από το περπάτημα

Η σωματική άσκηση, ακόμα και το περπάτημα, προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών – των «ορμονών της ευτυχίας» – που βελτιώνουν τη διάθεση, μειώνουν το στρες και ενισχύουν το αίσθημα ευεξίας [10]. Μελέτες έχουν δείξει πως ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα μπορούν να προκαλέσουν αυτή την ευεργετική δράση στον εγκέφαλο [11].

Το περπάτημα είναι ανέξοδο και προσιτό παντού

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα του περπατήματος είναι πως δεν απαιτεί κανένα κόστος – ούτε ειδικά παπούτσια, ούτε γυμναστήριο. Μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε: στο πάρκο, στην πόλη, ακόμα και μέσα στο σπίτι. Αυτό το κάνει μια πολύ προσιτή και εφικτή μορφή άσκησης για όλους, ανεξάρτητα από οικονομικές δυνατότητες ή χρόνο [4].

Περπάτημα και διαχείριση βάρους

Το περπάτημα, ειδικά όταν γίνεται τακτικά, βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους και στη διατήρηση του υγιούς βάρους μακροχρόνια. Συνδυάζεται επίσης πολύ καλά με μια ισορροπημένη διατροφή και συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού [12]. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, ακόμη και σε μικρές δόσεις, βοηθά στη διατήρηση των μυών και μειώνει την αποθήκευση λίπους.

Οι πόλεις και ο ρόλος τους στη διαμόρφωση χώρων για περπάτημα

Με δεδομένα τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος, πολλές πόλεις παγκοσμίως επενδύουν στην δημιουργία πεζοδρόμων, πάρκων και πεζοδρομημένων ζωνών, ώστε να διευκολύνουν τους κατοίκους να περπατούν περισσότερο και να βελτιώνουν την ποιότητά τους ζωής [13]. Η ύπαρξη ασφαλών και ευχάριστων χώρων περπατήματος αυξάνει την κινητικότητα των πολιτών και μειώνει την εξάρτηση από τα αυτοκίνητα.

Περπάτημα στην παραλία το καλοκαίρι – καίμε περισσότερες θερμίδες;

Το περπάτημα στην άμμο της παραλίας μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με το περπάτημα σε σκληρό δρόμο, επειδή το σώμα καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ισορροπήσει και να μετακινηθεί σε πιο μαλακή και ανώμαλη επιφάνεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καύση θερμίδων σε άμμο μπορεί να είναι έως και 1,6 φορές μεγαλύτερη σε σχέση με το περπάτημα σε σκληρό έδαφος [14]. Αυτό σημαίνει ότι το καλοκαιρινό περπάτημα στην παραλία είναι μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση, συνδυάζοντας και την ευεξία του περιβάλλοντος.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει αυστηρά κάποιος μαγικός αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα, αλλά η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι ακόμα και 7.000 βήματα προσφέρουν μεγάλα οφέλη. Το περπάτημα είναι μια απλή, ανέξοδη και ασφαλής μορφή άσκησης που μπορούμε να εντάξουμε εύκολα στην καθημερινότητά μας, ακόμα και σε μικρά διαλείμματα.

Το σημαντικότερο είναι να παραμένουμε δραστήριοι, να κινούμαστε όσο περισσότερο μπορούμε, και να απολαμβάνουμε τα οφέλη για το σώμα και την ψυχή μας.

Πηγές

1. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.

2. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.

3. Kwon, J., Lee, D., Lee, S., et al. (2021). Walking as a feasible exercise modality for older adults. Journal of Exercise Rehabilitation, 17(4), 282–289.

4. Sugiyama, T., & Thompson, C. W. (2021). Physical activity and urban environments: a review. Urban Forestry & Urban Greening, 57, 126932.

5. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. Jr. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8.

6. Lee, I., Shiroma, E. J., Kamada, M., et al. (2021). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Network Open, 4(7), e2116752.

7. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., et al. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 323(12), 1151–1160.

8. Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., et al. (2018). Accumulated vs continuous exercise and health-related outcomes: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(11), 2485-2494.

9. Ainsworth, B. E., Cahalin, L., Buman, M., et al. (2015). The compendium of physical activities tracking guide. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(6), 1305-1315.

10. Dishman, R. K., & O’Connor, P. J. (2020). Lessons in exercise neurobiology: the case of endorphins. Mental Health and Physical Activity, 18, 100319.

11. Ekkekakis, P. (2019). Feelings of pleasure and displeasure during exercise: what should we measure? Sports Medicine, 49(1), 1-5.

12. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., et al. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213.

13. Sallis, J. F., Cerin, E., Conway, T. L., et al. (2016). Physical activity in relation to urban environments. The Lancet, 388(10051), 2785-2795.

14. Lejeune, T. M., Willems, P. A., & Heglund, N. C. (2019). Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of Experimental Biology, 222(5), jeb198489.