Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία: γιατί αξίζει να κινείσαι

Η άσκηση δεν είναι απλώς "καλό να την κάνεις", είναι θεμελιώδης για να ζεις υγιής και με ποιότητα. Μέσα από αυτήν προστατεύεις την καρδιά σου, ενισχύεις το μυαλό σου, μειώνεις τον κίνδυνο ασθενειών, αλλά και βοηθάς ήδη υπάρχουσες καταστάσεις να γίνουν πιο ανεκτές.

Ας “ξετυλίξουμε” μαζί:

• Πόση άσκηση είναι αρκετή

• Οφέλη στην πρόληψη ασθενειών

• Οφέλη στην αντιμετώπιση / διαχείριση ασθενειών

• Μορφές άσκησης φιλικές προς τη σπονδυλική στήλη & τα γόνατα

• Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσεις

1. Πόση άσκηση χρειάζεται – οι κατευθυντήριες οδηγίες

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2020) για ενήλικες ηλικίας 18‑64 ετών προβλέπουν τα εξής:

• 150‑300 λεπτά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75‑150 λεπτά έντονης έντασης ή ένας συνδυασμός και των δύο.

• Επιπλέον, 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης που να περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

• Για επιπλέον οφέλη, αύξηση της διάρκειας ή της έντασης πάνω από αυτά τα όρια είναι ευεργετική, εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

2. Οφέλη της άσκησης στην πρόληψη ασθενειών

Η συστηματική φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων και σοβαρών νόσων:

• Καρδιαγγειακές παθήσεις: μείωση της αρτηριακής πίεσης, καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία.

• Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, έλεγχος γλυκόζης, μείωση κινδύνου.

• Καρκίνοι: ειδικοί τύποι όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, της ουροδόχου κύστης, της νεφρικής.

• Υπέρταση: τακτική άσκηση μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση.

• Παχυσαρκία / έλεγχος βάρους: η άσκηση βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, στη διατήρηση ή απώλεια βάρους.

• Ψυχική υγεία: μείωση συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης, καλύτερη διάθεση και ευημερία.

3. Οφέλη της άσκησης στην αντιμετώπιση / διαχείριση ασθενειών

Όταν ήδη υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει σημαντικά:

• Ασθενείς με καρκίνο: μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει την κόπωση, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ποιότητα ζωής. Προγράμματα με συνδυασμό αερόβιας + ενδυνάμωσης + ήπιων διατάσεων αποδίδουν καλά.

• Καρκίνος προχωρημένου σταδίου: ακόμα και σε προχωρημένα στάδια, η άσκηση φαίνεται ασφαλής, εφικτή και με θετικά αποτελέσματα στη δύναμη, κόπωση και λειτουργική κατάσταση.

• Πρόληψη ή καθυστέρηση της εξέλιξης σε καρκίνο του προστάτη: Τρόπος ζωής που συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα συμμετέχουν σε μείωση της προόδου της νόσου και της θνησιμότητας.

• Πόνοι στη μέση : κλινική μελέτη έδειξε ότι προγράμματα ενδυνάμωσης κορμού , και νευρομυϊκές ασκήσεις μειώνουν την ένταση του πόνου, βελτιώνουν την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα.

4. Μορφές άσκησης φιλικές στη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα

Όταν υπάρχει ευαισθησία ή πρόβλημα, οι παρακάτω τρόποι είναι περισσότερο ασφαλείς:

• Νευρομυϊκές άσκησεις / ασκήσεις που εστιάζουν στον έλεγχο της στάσης της σπονδυλικής στήλης, σταθεροποίηση κορμού, μυϊκή ενδυνάμωση της πλάτης και των κοιλιακών. (π.χ., μελέτη σε νοσηλεύτριες με χρόνιο πόνο στη μέση)

• Resistance training (ενδυνάμωσης) με ή χωρίς ενσωματωμένες ασκήσεις κορμού, όταν γίνεται προσαρμοσμένα, με σταδιακή αύξηση φορτίου. Από μελέτες που έγιναν σε άτομα με πόνο στη μέση, αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος.

• Άσκηση στο νερό: μειώνει τη φόρτιση στις αρθρώσεις καθώς το βάρος του σώματος υποστηρίζεται από το νερό. (Έρευνες που αφορούν ασθενείς με καρκίνο ή χρόνια συμπτώματα δείχνουν ότι η άσκηση στο νερό είναι ασφαλής και βοηθητική)

• Ποδηλασία (στατική ή μη) με σωστή ρύθμιση της μηχανής/ποδηλάτου ώστε να μην υπάρχει υπερβολική κάμψη ή καταπόνηση στα γόνατα. Επίσης, χρήση χαμηλής αντίστασης όταν υπάρχει πρόβλημα.

• Περπάτημα σε επίπεδο έδαφος, αποφυγή απότομων κλίσεων ή σκληρών επιφανειών, συγχρόνως με καλό υπόδημα, σταδιακή αύξηση διάρκειας.

5. Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσεις

• Καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου σε περίπτωση που έχεις προβλήματα υγείας για να σε καθοδηγήσει ποια μορφή άσκησης μπορείς να κάνεις.

• Αν δεν έχεις προβλήματα υγείας μπορείς να συμβουλευτείς κάποιον γυμναστή για το είδος της άσκησης που θα επιλέξεις, την ένταση, την μέθοδο που θα χρησιμοποιήσεις και να σου υποδείξει τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

• Ξεκίνα με μικρής έντασης άσκηση, μικρές διάρκειες, προσαρμοσμένες στο επίπεδο σου.

• Να κάνεις πάντα διατάσεις πριν και μετά την άσκηση

• Ενδυνάμωσε τον κορμό — κοιλιακούς, ραχιαίους — γιατί βοηθά πραγματικά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.

• Δώσε σημασία στην τεχνική: σωστή στάση σώματος, αποφυγή υπερβολικών εκτάσεων ή στροφών, χρήση κατάλληλου εξοπλισμού και παπουτσιού.

• Αν υπάρχει πόνος ή πρόβλημα, συμβουλέψου ειδικό φυσιοθεραπευτή ή ιατρό πριν από δραστηριότητες με μεγάλη φόρτιση των αρθρώσεων.

6. Συμπέρασμα

Η άσκηση είναι από τα ισχυρότερα «όπλα» που έχεις για να προλάβεις ασθένειες, να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής, να αντιμετωπίσεις ήδη υπάρχουσες καταστάσεις και να μειώσεις τον πόνο, ιδιαίτερα στη μέση και στα γόνατα, όταν επιλέγεις και κάνεις με σωστό τρόπο. Η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής και να θεωρηθεί ως θεραπεία ή προληπτική ενέργεια έναντι παθήσεων. Εκτός των άλλων η άσκηση συμβάλλει στην ψυχική μας υγείας και προσφέρει μοναδικό συναίσθημα ευεξίας και ικανοποίησης οπότε δεν πρέπει να την παραλείπουμε από τις προτεραιότητες της καθημερινότητάς μας.

Πηγές

1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance. 2020.

2. World Health Organization. “Physical activity reduces the risk of coronary heart disease and stroke, diabetes, hypertension, various types of cancer …” Fact Sheet. WHO.

3. The Effect of Exercise on the Cardiovascular Risk Factors Constituting the Metabolic Syndrome. Sports Medicine. 2013;43(2):121‑133.

4. Exercise for people with increased cardiovascular risk. Cochrane Review CD009387.

5. Meneses‑Echávez JF, González‑Jiménez E, Ramírez‑Vélez R. “Supervised exercise reduces cancer‑related fatigue: a systematic review.” Journal of Physiotherapy. 2015;61(1):3‑9.

6. Dennett AM, Peiris CL, Shields N, Prendergast LA, Taylor NF. “Moderate‑intensity exercise reduces fatigue and improves mobility in cancer survivors: a systematic review and meta‑regression.” Journal of Physiotherapy. 2016;62(2):68‑82.

7. A Systematic Review of the Safety, Feasibility and Benefits of Exercise for Patients with Advanced Cancer. Cancers. 2021;13(17):4478.

8. A systematic review of dietary, nutritional, and physical activity interventions for the prevention of prostate cancer progression and mortality. Cancer Causes & Control. 2015;26:1521‑1550.

9. Physical activity and cancer prevention: a systematic review of clinical trials. (Trial measuring biomarkers). PubMed. 2011 (review includes up to 2010).

10. Exercise interventions for patients with gynaecological cancer: a systematic review & meta‑analysis. Physiotherapy. 2016;102(4):309‑319.

11. Effects of combined interventions of exercise and diet or exercise and supplementation on breast cancer patients: A systematic review (2023).

12. Effects of two training programs on health variables in adults with chronic low back pain: randomized clinical trial. PubMed. 2022; reduces pain, improves trunk flexor/extensor strength.

13. Neuromuscular exercise reduces low back pain intensity and improves physical functioning in nursing duties among female healthcare workers. RCT over 24 weeks.