Τα «απαραίτητα» συμπληρώματα για άτομα άνω των 40 ετών για την καταπολέμηση της γήρανσης

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι μετά την ηλικία των 40, οι άνθρωποι αρχίζουν να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στις επιπτώσεις της γήρανσης και προσπαθούν να την επιβραδύνουν.
Η γήρανση είναι μια προοδευτική διαδικασία, συνοδευόμενη από αλλαγές σε όλα τα ανθρώπινα όργανα, και συνδέεται με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο Πάρκινσον, ο καρκίνος, η νόσος Αλτσχάιμερ, καθώς και αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά.

Αλλαγές μετά τα 40

Μερικές από τις πιο αξιοσημείωτες αλλαγές είναι:

• το δέρμα γίνεται πιο ξηρό και λιγότερο ελαστικό

• τα μαλλιά γκριζάρουν και μειώνονται σε αριθμό

• μειώνεται το ύψος

• εξασθενούν οι οπτικές ικανότητες

• αλλάζουν οι συνήθειες ύπνου και κοιμάστε λιγότερο

• επιβραδύνεται ο μεταβολισμός

• μειώνεται η δύναμη

• οι πνεύμονες λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά

• η πνευματική οξύτητα δεν είναι όπως πριν

• τα ορμονικά επίπεδα μειώνονται και αυξάνεται το άγχος σχετικά με τη σεξουαλική λειτουργία. [1]

Μηχανισμοί της γήρανσης

Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στη διαδικασία της γήρανσης είναι εν μέρει εσωτερικοί —γενετικοί και επιγενετικοί— και εν μέρει εξωτερικοί, περιλαμβάνοντας παράγοντες όπως η ακτινοβολία, η θερμοκρασία, η διατροφή και άλλοι. [2]

Το DNA στο ζωντανό κύτταρο υπόκειται σε πολλές χημικές και φυσικές αλλοιώσεις. Οι μεταβολικές διεργασίες οδηγούν καθημερινά σε χιλιάδες περιστατικά βλάβης του DNA.
Μερικές από τις κύριες πηγές βλάβης του DNA είναι:

• Χημικές ουσίες του περιβάλλοντος, όπως οι υδρογονάνθρακες που βρίσκονται και στον καπνό του τσιγάρου. Επίσης, φυτικά και μικροβιακά προϊόντα όπως οι αφλατοξίνες που παράγονται σε μουχλιασμένα φιστίκια.

• Εξαιρετικά δραστικές ρίζες οξυγόνου που παράγονται κατά τη φυσιολογική κυτταρική αναπνοή.

• Ορισμένα μήκη κύματος ακτινοβολίας: υπεριώδεις ακτίνες (ιδίως UV-C), ιονίζουσα ακτινοβολία όπως γάμμα και ακτίνες Χ.

• Χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στη χημειοθεραπεία του καρκίνου. [3]

Για να αντιμετωπιστούν οι διάφοροι τύποι βλάβης του DNA, τα κύτταρα έχουν αναπτύξει πολλούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης. Όταν όμως αυτοί δεν επαρκούν, χρειάζεται να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα με επιπλέον συμπληρώματα.

Συμπληρώματα κατά των μηχανισμών γήρανσης

• Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C θεωρείται ισχυρό αντιοξειδωτικό που παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες, όπως οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις και ο καρκίνος. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της μείωσης των επιπέδων βιταμίνης C και της γήρανσης. [4]

• Βιταμίνη D

Υπολογίζεται ότι πάνω από το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D, επηρεάζοντας ιδιαίτερα τις γυναίκες.
Τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με καλύτερη υγεία και αυξημένο προσδόκιμο ζωής. Μια μετα-ανάλυση πολλών μελετών έδειξε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D για περίπου 6 χρόνια μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία κατά 7%. [5]

• Εκχύλισμα Μύρτιλου (Blueberry)

Τα μύρτιλα, πλούσια σε πολυφαινόλες, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Η κατανάλωσή τους μπορεί να επιβραδύνει την ηλικιακή φθορά, να ενισχύσει τη γνωστική και κινητική λειτουργία και να μειώσει τη γνωστική έκπτωση. [6]

• Μανιτάρια

Μελέτη του 2017 έδειξε ότι το μυκήλιο του μανιταριού Pleurotus eryngii διαθέτει αντικαρκινική δράση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε λειτουργικά τρόφιμα ως φυσικός αντιγηραντικός και αντιϊκός παράγοντας με αντιοξειδωτικές και ανοσοδιεγερτικές ιδιότητες. [7]

• Μελατονίνη

Η μελατονίνη (Ν-ακετυλ-5-μεθοξυ-τρυπταμίνη) είναι ορμόνη που συντίθεται κυρίως στην επίφυση, αλλά και σε άλλα μέρη του σώματος όπως το δέρμα, το γαστρεντερικό, ο μυελός των οστών και τα λεμφοκύτταρα. Η μείωση των επιπέδων μελατονίνης σχετίζεται με τη γήρανση και την επιδείνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. [8]

• Μούρο Acai (Acai berry)

Το Μούρο Acai (Acai berry) παράγεται από ένα δέντρο που είναι φοινικοειδές που αναπτύσσεται κυρίως στον Αμαζόνιο και παράγει τον γνωστό καρπό acai. [9] Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή — συστατικά με υψηλή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες του έχουν αντικαρκινική δράση. [10]

• Κερκετίνη ή Κερσετίνη (Quercetin)

Η κερκετίνη βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά όπως τα μούρα, τα μήλα, τα κρεμμύδια και το μπρόκολο. Αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της πρόσληψης φλαβανόλης.
Μελέτες δείχνουν ότι προσφέρει νευροπροστασία, μειώνει το οξειδωτικό στρες και συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ. [11]

• Κουρκουμίνη – Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη είναι κίτρινη πολυφαινόλη που περιέχεται στον κουρκουμά και έχει αντιμικροβιακές, αντισηπτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κουρκουμίνη αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και επιβραδύνει τη γήρανση. [12–13]

• Λουτεΐνη

Η λουτεΐνη είναι καροτενοειδές που βρίσκεται σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο. Διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και προστατευτικές ιδιότητες έναντι του μπλε φωτός, προστατεύοντας από οφθαλμικές παθήσεις όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση ωχράς κηλίδας. Η λήψη 6 mg ημερησίως θεωρείται αποτελεσματική. [14]

• Επικατεχίνη (Epicatechin)

Η επικατεχίνη είναι φλαβανόλη που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κακάο, το τσάι, τα μήλα, τα μούρα, η σοκολάτα και τα σταφύλια.
Δεδομένα δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν συχνά κακάο έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών, καθώς και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Μία μελέτη μάλιστα ανέφερε ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής έως και κατά 4 χρόνια. [13]

Συμπερασματικά, υπάρχει πλήθος συμπληρωμάτων που μπορεί να πάρει κανείς στα πλαίσια της προσπάθειάς του να καταπολεμήσει τον χρόνο. Η παραπάνω λίστα είναι ενδεικτική και σε καμία περίπτωση δεν καλύπτει όλα τα συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν έναντι της φθοράς του χρόνου. Βασική αρχή που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι είναι να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή τους, να καταναλώνονται πολλά φρούτα και σαλάτες και να αποφεύγουμε όσο γίνεται τα συσκευασμένα-τυποποιημένα τρόφιμα. Εκτός αυτών είναι σημαντικός ο επαρκής ύπνος και ο συνδυασμός με τακτική άσκηση και χαλαρούς ρυθμούς ζωής.Είναι ευρέως αποδεκτό ότι μετά την ηλικία των 40, οι άνθρωποι αρχίζουν να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στις επιπτώσεις της γήρανσης και προσπαθούν να την επιβραδύνουν.

Bιβλιογραφία

1) https://www.webmd.com/healthy-aging/default.htm

2) Ladislas R Cellular and molecular mechanisms of aging and age- related diseases. Pathol Oncol Res. 2000;6(1):3-9.

3) http://www.sigmaaldrich.com/technical-documents/articles/biofiles/dna-damage-and-repair.html

4) Vladimir Camarena and Gaofeng Wang The Epigenetic Role of Vitamin C in Health and Disease Cell Mol Life Sci. 2016 Apr; 73(8): 1645–1658.

5) Pérez-López FR, Fernández-Alonso AM, Mannella P, Chedraui P. Vitamin D, sunlight and longevity. Minerva Endocrinol. 2011 Sep;36(3):257-66.

6) Peng C, Wang X, Chen J, Jiao R, Wang L, Li YM, Zuo Y, Liu Y, Lei L, Ma KY, Huang Y, Chen ZY. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. doi: 10.1155/2014/831841. Epub 2014 Apr 3.

7) Sun Y, Hu X, Li W Antioxidant, antitumor and immunostimulatory activities of the polypeptide from Pleurotus eryngii mycelium. Int J Biol Macromol. 2017 Apr;97:323-330. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2017.01.043. Epub 2017 Jan 16.

8) Cutando A, López-Valverde A, Arias-Santiago S, DE Vicente J, DE Diego RG Role of Melatonin in Cancer Treatment Anticancer Res. 2012 Jul;32(7):2747-53.

9) J Agric Food Chem. 2006 Nov 1;54(22):8598-603. Schauss AG, Wu X, Prior RL, Ou B, Patel D, Huang D, Kababick JP. Phytochemical and nutrient composition of the freeze-dried amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart. (acai). J Agric Food Chem. 2006 Nov 1;54(22):8598-603

10) Shelly Hogan, Hyun Chung, Lei Zhang, Jianrong Li, Yongwoo Lee, Yumin Dai, Kequan Zhou Antiproliferative and antioxidant properties of anthocyanin-rich extract from acai. Food Chemistry Volume 118, Issue 2, 2010:208-214

11) Costa LG, Garrick JM, Roquè PJ, Pellacani C Mechanisms of Neuroprotection by Quercetin: Counteracting Oxidative Stress and More. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:2986796. doi: 10.1155/2016/2986796. Epub 2016 Jan 24.

12) Gupta SC, Sung B, Kim JH, Prasad S, Li S, Aggarwal BB. Multitargeting by turmeric, the golden spice: From kitchen to clinic. Mol Nutr Food Res. 2013 Sep;57(9):1510-28

13) Si H, Liu D Dietary antiaging phytochemicals and mechanisms associated with prolonged survival. J Nutr Biochem. 2014 Jun;25(6):581-91. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.02.001. Epub 2014 Mar 12.