Πότε είναι καλύτερα να κάνουμε άσκηση για να χάσουμε βάρος

Θες να χάσεις κιλά και αναρωτιέσαι αν «η ώρα της άσκησης» παίζει ρόλο; Η απάντηση δεν είναι μαγική, αλλά υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που μας βοηθούν να βγάλουμε λογικά συμπεράσματα — και πολλά από αυτά έρχονται από μελέτες δημοσιευμένες την περίοδο 2010–2025. Στο παρακάτω κείμενο θα συνοψίσω τι δείχνει η βιβλιογραφία, τι μπορεί να έχει πρακτική σημασία και πώς να το εφαρμόσεις. [1–6].

Βασική ιδέα — η άσκηση βοηθά, αλλά δεν είναι πανάκεια

Πρώτα το σημαντικό: η άσκηση μειώνει (συνήθως μετρίως) το βάρος και βελτιώνει τη σύνθεση σώματος όταν γίνεται σταθερά και σε κατάλληλη δόση (π.χ. ≥150–300 λεπτά αερόβιας/εβδομάδα), αλλά η συνολική ενεργειακή ισορροπία (θερμίδες που τρως /θερμίδες που καις) παραμένει ο βασικός οδηγός της απώλειας βάρους. [17].

Πρωί ή απόγευμα/βράδυ — τι δείχνουν οι μελέτες;

Ορισμένες πρόσφατες μελέτες που συνέκριναν συστηματικά πρωινή (π.χ. 06:00–09:00) με απογευματινή (π.χ. 16:00–19:00) άσκηση σε ενήλικες υπέρβαρους/παχύσαρκους, βρήκαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος με παρόμοιο τρόπο — δηλαδή δεν υπάρχει ξεκάθαρη «ιδανική» ώρα όσον αφορά τη συνολική απώλεια βάρους. [1,8].

Ωστόσο, οι μετα-αναλύσεις και οι συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν μικτές ενδείξεις: μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η πρωινή άσκηση (ιδιαίτερα πριν το πρωινό γεύμα) μπορεί να αυξήσει τη λιπόλυση/καύση λίπους σε επίπεδο 24ώρου, ενώ άλλες δεν βρήκαν σαφές όφελος στην απώλεια βάρους μάζας σώματος όταν όλα τα άλλα ελέγχονται. Συνοπτικά: υπάρχουν ενδείξεις υπέρ της πρωινής (fasted) άσκησης για αυξημένη σχετική καύση λίπους, αλλά το τελικό αποτέλεσμα σε βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (ενεργειακή πρόσληψη, προσαρμογή στη διατροφή, τύπος άσκησης). [3–5,14].

Fasted (προ-φαγητού) άσκηση — βοηθά στην καύση λίπους, αλλά έχει προειδοποιήσεις

Πολυάριθμες μελέτες και μια μετα-ανάλυση δείχνουν ότι η αεροβική άσκηση σε κατάσταση νηστείας (π.χ. πριν το πρωινό) αυξάνει τη σχετική κατανάλωση λίπους κατά την άσκηση σε σχέση με το να ασκηθούμε μετά γεύμα. Αυτό δεν μεταφράζεται όμως πάντα σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, επειδή ο οργανισμός προσαρμόζεται και η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη / πρόσληψη παίζει τον τελικό ρόλο. [3,15,7].

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη που εξέτασε νηστική άσκηση πριν από βραδινή προπόνηση βρήκε ότι μειώθηκε η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και αυξήθηκε η καύση λίπους, αλλά ταυτόχρονα μειώθηκε και η απόδοση/απόλαυση της άσκησης — κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη μακροχρόνια συμμόρφωση. Άρα: η άσκηση νηστικός μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά όχι αν θυσιάζουμε πολύ την ποιότητα προπόνησης ή το πόσο συστηματικά θα συνεχίσουμε να ασκούμαστε. [5].

Χρονικό βιολογικό ρολόι και χρονοτύπος (chronotype)

Η ώρα που είσαι «φυσικά» δραστήριος (π.χ. πρωινός vs βραδινός τύπος) παίζει ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα στην άσκηση και στις συμπεριφορές (ύπνος, όρεξη, πρόσληψη φαγητού). Βραδινοί τύποι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε κάποιες μελέτες, και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για αυτούς να προσαρμόσουν χρόνο άσκησης/γεύματα ώστε να μην υπάρχει κοινωνική/κιρκάδια σύγκρουση. Η εξατομίκευση είναι εδώ σημαντική. [12,17].

Πρακτικά — τι να προτιμήσω αν θέλω απώλεια βάρους;

1. Επέλεξε τη σταθερότητα: η πιο «καλή ώρα» είναι αυτή που θα τηρήσεις συστηματικά (π.χ. 4–5 φορές/εβδομάδα). Σταθερή χρονική ρουτίνα βοηθάει και το βιολογικό ρολόι. [2,10].

2. Θέλεις μεγαλύτερη καύση λίπους; Δοκίμασε πρωινή προπόνηση σε νηστεία (αν δεν έχεις προβλήματα υγείας). Είναι πιθανό να αυξήσεις τη σχετική καύση λίπους, αλλά μην περιμένεις αυτομάτως μεγάλα διαφορετικά στην απώλεια βάρους χωρίς έλεγχο θερμίδων. [3,4,14].

3. Αν είσαι πιο δυνατός/αποδίδεις καλύτερα το απόγευμα, κάνε την πιο βαριά προπόνηση τότε — καλύτερες προσαρμογές στην ισχύ/υπομονή έχουν βρεθεί σε ορισμένες μελέτες απογευματινής άσκησης. [11].

4. Πρόσεξε την ενέργεια και τη διάθεση: αν η άσκηση νηστικός μειώνει την απόδοσή σου ή την ευχαρίστηση (γι’ αυτό θα εγκαταλείψεις το πρόγραμμα), τότε καλύτερα να φας κάτι ελαφρύ πριν. [5].

5. Συνδύασε με διατροφή/χρόνους γευμάτων: στρατηγικές όπως διατροφή σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μαζί με άσκηση δείχνουν πρόσθετα οφέλη για λιπώδη μάζα σε πρόσφατες μελέτες. [9,15].

Τι λένε οι ειδικοί συνοπτικά;

• Η άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από το να μην ασκείσαι καθόλου. [2,11].

• Αν θέλεις άμεση αύξηση καύσης λίπους, πρωινή άσκηση νηστικός μπορεί να βοηθήσει — αλλά το τελικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους εξαρτάται από την συνολική ενέργεια που προσλαμβάνεις από την τροφή/την ενέργεια που τρως και τη συμμόρφωση. [3,7,14].

• Εξατομικευμένη επιλογή (χρονοτύπος, εργασία, οικογένεια, προτιμήσεις) + συνέπεια > μικρές διαφορές στην ώρα. [12,10]

Συμπέρασμα — πρακτικό πλάνο

1. Επιλέγεις ώρα που ξέρεις ότι μπορείς να τηρείς μακροπρόθεσμα.

2. Αν θες να δοκιμάσεις αύξηση καύσης λίπους, δοκίμασε προπόνηση πριν το πρωινό (με προσοχή) ή νηστικός βραδινή άσκηση αν ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου — αξιολόγησε ενέργεια / απόδοση / όρεξη. [3,5].

3. Συνδύασε άσκηση με σωστή διατροφή και καλό ύπνο — αυτά παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην απώλεια βάρους από την ακριβή ώρα της προπόνησης. [8,16].

Πηγές (Vancouver style) — μελέτες PubMed/PMCID (2010–2025)

1. Brooker PG, et al. The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss: A randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2023 Jan;31(1):83–95. PMID:36502286. PubMed

2. Blankenship JM, et al. Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021;42(11):967–978. PMID:34034354. PubMed

3. Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(6):1154–1164. PMID:27609363. PubMed

4. Iwayama K, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(11):1969–1976. PMID:26844280. PMCID:PMC4703705. PMC

5. Slater T, et al. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Sep;33(1):11–22. PMID:36170970. PubMed

6. Zouhal H, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1–28. PMID:32021500. PMCID:PMC6983467. PMC

7. Liu X, et al. The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Composition in Overweight Young Adults. J Sports Sci Med. 2022/2023. PMID:36447628. PMCID:PMC9674552. PMC

8. Teo SYM, et al. The Effect of Exercise Timing on Glycemic Control: A Randomized Clinical Trial. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(5):... PMID:31479004. PubMed

9. Parr EB, et al. A Time to Eat and a Time to Exercise. Nutrients. 2019/2020;11(5):... PMID:31688298. PMCID:PMC6948807. PMC

10. Riddell MC, et al. Is There an Optimal Time of Day for Exercise? A Narrative Review. 2023. PMC10182965. PMC

11. Bruggisser F, et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Muscle and Performance. 2023. PMC10198889. PMC

12. Qian J, et al. Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity with Glycemic Control. Diabetes Care. 2023. PMID:37226675. PubMed

13. Willis EA, et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance. Obesity (Silver Spring). 2019. PMC6925313. PMC

14. Iwayama K, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472. PMID:28692687. PubMed

15. Dai Z, et al. The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Weight and Metabolic Health. Nutrients. 2024. PMCID:PMC11301358. PMC

16. Shen B, et al. Effects of exercise on circadian rhythms in humans. 2023. PMC10598774. PMC

17. Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024. JAMA Network