Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους

Αν έχεις ξεκινήσει ποτέ δίαιτα, σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις πρωτεΐνες: «Φάε πρωτεΐνη για να χορτάσεις», «Πάρε περισσότερη για να μην χάσεις μυς». Όμως, πέρα από τις συμβουλές της παρέας ή του γυμναστηρίου, τι λέει η επιστήμη; Η πρωτεϊνική διατροφή φαίνεται πως δεν είναι απλώς trend — αλλά ένα αποδεδειγμένα αποτελεσματικό εργαλείο για απώλεια λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας. Πάμε να το δούμε πιο αναλυτικά.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: γιατί δουλεύει;

Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο νούμερο της ζυγαριάς. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση 54 κλινικών μελετών, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης (18–59% των συνολικών θερμίδων) οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά 1,6 κιλά σε σχέση με διατροφές χαμηλότερης πρωτεΐνης, ακόμα και όταν οι θερμίδες ήταν ίδιες [1].

Επιπλέον, άλλη μελέτη-ανασκόπηση 24 τυχαιοποιημένων δοκιμών (RCTs) έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχασαν περισσότερα κιλά, περισσότερο σωματικό λίπος και διατήρησαν περισσότερη άλιπη μάζα σώματος (μυϊκό ιστό), συγκριτικά με όσους ακολουθούσαν παραδοσιακές δίαιτες [2].

Πώς βοηθάει η πρωτεΐνη στην απώλεια κιλών;

Η πρωτεϊνική διατροφή επιδρά σε πολλαπλά επίπεδα:

1. Αυξάνει τον κορεσμό – δηλαδή σε κάνει να πεινάς λιγότερο. Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί ορμόνες όπως το GLP-1, PYY και CCK, οι οποίες «λένε» στον εγκέφαλό σου ότι χόρτασες [3].

2. Έχει υψηλό θερμικό αποτέλεσμα – αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου «καίει» περισσότερες θερμίδες για να τη μεταβολίσει σε σχέση με τα λίπη ή τους υδατάνθρακες [3].

3. Συντηρεί την άλιπη μάζα σώματος, κάτι πολύ σημαντικό — ειδικά όταν κάνεις υποθερμιδική διατροφή.

Διατήρηση μυϊκής μάζας: η αθέατη επιτυχία της πρωτεΐνης

Όταν χάνεις βάρος, δεν χάνεις μόνο λίπος. Χάνεις και μυϊκή μάζα — εκτός κι αν το προλάβεις. Εκεί μπαίνει ο ρόλος της πρωτεΐνης.

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη προστατεύει τη μυϊκή μάζα, ακόμα και κατά την απώλεια βάρους. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όσες κατανάλωναν αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης διατήρησαν καλύτερα τη μυϊκή τους δύναμη και μάζα σε σύγκριση με όσες έπαιρναν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (0,8 g/kg) [4].

Άλλη μελέτη με συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) έδειξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε 1,2 g/kg/ημέρα πρωτεΐνης έχασε σημαντικά λιγότερη μυϊκή μάζα (2,8%) από την ομάδα ελέγχου (4,7%), κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους [5].

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα άνω των 50, αλλά και για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου η απώλεια μυών είναι συχνή.

Πρωτεΐνη και κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα συνδυάζει πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, υψηλά λιπαρά και μετρημένη έως υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κετο διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια λίπους, ενώ διατηρείται η μυϊκή μάζα [6].

Σε μια μελέτη, παχύσαρκοι άνδρες που ακολούθησαν κετογονική δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη για 4 εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 6,34 κιλά — έναντι 4,35 κιλών για την ομάδα με υψηλότερους υδατάνθρακες [7]. Επίσης, ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα πείνας.

Όμως η κετο δίαιτα δεν είναι για όλους: μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη και να μειώσει την ποικιλία των εντερικών βακτηρίων [8]. Παρ’ όλα αυτά, συνδυάζοντας την με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φαίνεται πως διατηρείται η μυϊκή μάζα, ενώ επιτυγχάνεται απώλεια λίπους.

Είναι ασφαλής η πρωτεΐνη;

Πολλοί φοβούνται ότι μια πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά ή να μειώσει την πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, η επιστήμη δεν επιβεβαιώνει αυτές τις ανησυχίες για υγιή άτομα. Μελέτες που διήρκεσαν έως και 12 μήνες δεν έδειξαν αρνητικές επιδράσεις στη νεφρική λειτουργία, την ηπατική λειτουργία ή τα οστά [3].

Φυσικά, τα άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα γιατρό τους.

Τελικά, πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη για υγιή ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όμως για απώλεια βάρους και διατήρηση μυϊκής μάζας, οι περισσότεροι ερευνητές συνιστούν 1,2–2,2 γραμμάρια/κιλό, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας [3], [4].

Πρακτικά παραδείγματα

Για έναν ενήλικα 70 κιλών που θέλει να χάσει βάρος και να διατηρήσει τους μυς του:

• Ελάχιστη ποσότητα: ~84–154 g πρωτεΐνης/ημέρα

• Δηλαδή περίπου:

  • 2 αυγά = 12 g

  • 100 g κοτόπουλο = 30 g

  • 200 g cottage cheese = 22 g

  • 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος= 25 g

  • 100 g φακές = 18 g

Συμπεράσματα

Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό — είναι εργαλείο. Βοηθά στην απώλεια βάρους, ενισχύει τον κορεσμό, αυξάνει τον μεταβολισμό και, κυρίως, προστατεύει τους μυς σου. Είτε επιλέξεις μια πρωτεϊνική διατροφή, είτε κάτι πιο «προχωρημένο» όπως η κετογονική δίαιτα, φρόντισε να δίνεις προτεραιότητα σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας — και να την εντάσσεις έξυπνα στην καθημερινότητά σου.

Βιβλιογραφία

[1] Wycherley TP et al. (2021). Effects of high-protein diets on body weight and composition. Nutrients, 13(9), 3193. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3193
[2] Wycherley TP et al. (2025). Systematic Review: High-Protein Diets in Overweight Adults. Lipids in Health and Disease, 24(1), 132.
[3] Helms ER et al. (2020). Mechanisms and effects of protein on weight management. Nutrients, 12(8), 2445.
[4] MacKenzie-Shalders K et al. (2021). Protein intake and muscle preservation in postmenopausal women. Frontiers in Nutrition, 8, 735032.
[5] Zhu K et al. (2018). Whey protein preserves muscle during weight loss in older women. J Nutr. 148(5), 856–864.
[6] Vargas S et al. (2024). Ketogenic diet effects on strength and fat loss. J Strength Cond Res. 38(1), 50–59.
[7] Boden G et al. (2005). High-protein ketogenic diet reduces hunger and weight. Ann Intern Med. 142(6), 403–411.
[8] Basciani S et al. (2024). Ketogenic diets and gut microbiota. Nutrients, 16(4), 562.