Μεταβολισμός και Ηλικία: Τι αλλάζει με τα χρόνια και τι ισχύει πραγματικάost

Ο μεταβολισμός αναφέρεται στο σύνολο των βιοχημικών διεργασιών μέσω των οποίων ο οργανισμός παράγει ενέργεια και διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργίες. Ένα από τα συχνότερα ερωτήματα στην κλινική πράξη είναι κατά πόσο ο μεταβολισμός «επιβραδύνεται» με την ηλικία και αν αυτό ευθύνεται για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Η σύγχρονη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταβολισμού και ηλικίας είναι πιο σύνθετη απ’ όσο πιστεύεται.

Πώς ορίζεται ο μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (Basal Metabolic Rate – BMR) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για τη διατήρηση βασικών λειτουργιών όπως:

• η αναπνοή,

• η κυκλοφορία του αίματος,

• η λειτουργία των οργάνων.

Ο BMR επηρεάζεται από:

• τη μυϊκή μάζα,

• το φύλο,

• το σωματικό βάρος και ύψος,

• την ορμονική κατάσταση,

• τη φυσική δραστηριότητα.

Πώς επηρεάζει η ηλικία τον μεταβολισμό

Παιδική και εφηβική ηλικία

Κατά την ανάπτυξη, ο μεταβολισμός είναι αυξημένος λόγω:

• ταχείας ανάπτυξης,

• αυξημένων ενεργειακών αναγκών,

• ορμονικών αλλαγών.

Ενήλικη ζωή

Πρόσφατες μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σχετικά σταθερός από τα 20 έως περίπου τα 60 έτη, όταν λαμβάνεται υπόψη η σύσταση σώματος. Η αύξηση βάρους σε αυτή τη φάση σχετίζεται συχνότερα με:

• μειωμένη φυσική δραστηριότητα,

• αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες,

• αυξημένο στρες και έλλειψη ύπνου.

Μετά τα 60 έτη

Μετά την έκτη δεκαετία της ζωής παρατηρείται σταδιακή μείωση του μεταβολικού ρυθμού, κυρίως λόγω:

• απώλειας μυϊκής μάζας (σαρκοπενία),

• μειωμένης κινητικότητας,

• ορμονικών αλλαγών.

Η μείωση αυτή δεν είναι απότομη, αλλά προοδευτική.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος: Ο μεταβολισμός «καταρρέει» μετά τα 30 ή 40.
Αλήθεια: Η βασική μεταβολική δαπάνη παραμένει σταθερή για δεκαετίες όταν διατηρείται η μυϊκή μάζα.

Μύθος: Η ηλικία από μόνη της προκαλεί αύξηση βάρους.
Αλήθεια: Ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικότερο ρόλο από την ηλικία.

Ο ρόλος της μυϊκής μάζας

Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός. Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία:

• μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό,

• διευκολύνει την αύξηση λίπους,

• επηρεάζει τη λειτουργική ικανότητα.

Η άσκηση αντίστασης αποτελεί βασικό εργαλείο διατήρησης του μεταβολισμού σε κάθε ηλικία.

Ορμονικές αλλαγές και μεταβολισμός

Ορμόνες όπως:

• η θυρεοειδική ορμόνη,

• τα οιστρογόνα,

• η τεστοστερόνη,

• η ινσουλίνη

παίζουν καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό. Οι φυσιολογικές ορμονικές μεταβολές με την ηλικία μπορούν να επηρεάσουν την ενεργειακή ισορροπία, χωρίς όμως να την καθορίζουν αποκλειστικά.

Πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε τον μεταβολισμό με την ηλικία

• Διατήρηση επαρκούς μυϊκής μάζας

• Τακτική φυσική δραστηριότητα (αερόβια και ενδυνάμωση)

• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

• Ποιοτικός ύπνος

• Καλή ενυδάτωση

• Διαχείριση στρες

Οι παρεμβάσεις αυτές έχουν μεγαλύτερη επίδραση από την ηλικία καθαυτή.

Συμπέρασμα

Ο μεταβολισμός δεν επιβραδύνεται απότομα με την ηλικία. Η μείωση που παρατηρείται σε μεγαλύτερες ηλικίες σχετίζεται κυρίως με αλλαγές στη σύσταση σώματος και στον τρόπο ζωής. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών μπορούν να υποστηρίξουν αποτελεσματικά τον μεταβολισμό σε κάθε στάδιο της ζωής.

Βιβλιογραφία

1. Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.

2. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society.

3. Müller MJ et al. Metabolic adaptation to weight loss and aging. Obesity Reviews.

4. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition.

5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes and energy metabolism.