Μαγνήσιο: Πόσο βοηθά στον ύπνο;

Ο ύπνος είναι μια από τις βασικότερες ανάγκες μας και συνδέεται άμεσα με την υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Όταν ο ύπνος είναι ανεπαρκής ή διαταραγμένος, οι επιπτώσεις μπορούν να γίνουν αισθητές σε πολλά επίπεδα — από τη συγκέντρωση και τη διάθεση μέχρι την ανοσία και την καρδιαγγειακή υγεία. Αναζητώντας φυσικούς τρόπους να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, ολοένα και περισσότερο στρεφόμαστε σε συμπληρώματα διατροφής όπως το μαγνήσιο. Ας δούμε, λοιπόν, τι είναι το μαγνήσιο, πώς λειτουργεί στον οργανισμό, και κυρίως πόσο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο μας, στη βάση των πιο πρόσφατων επιστημονικών μελετών.

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιος ο ρόλος του στον οργανισμό;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται φυσιολογικά στο σώμα μας και θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί συνήθως το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στον ανθρώπινο οργανισμό, με περίπου 25 γραμμάρια να βρίσκονται κυρίως στα οστά (περίπου 60%), αλλά και σε μύες και μαλακούς ιστούς (Rosanoff et al., 2018). Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας (ATP), τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη λειτουργία των μυών, των νεύρων, τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών (Volpe, 2019).

Η ικανότητα του μαγνησίου να ρυθμίζει τον νευρικό τόνο και τη μυϊκή χαλάρωση το καθιστά κεντρικό παίκτη στην υγεία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση της ηρεμίας.

Μαγνήσιο ως συμπλήρωμα διατροφής: μορφές και βιοδιαθεσιμότητα

Παρότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, ολικής άλεσης δημητριακά), δεν είναι λίγοι όσοι εμφανίζουν ανεπάρκεια, λόγω διατροφικών ελλείψεων ή αυξημένων αναγκών (Swaminathan, 2020). Η λύση που συχνά προτείνεται είναι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Τα πιο κοινά συμπληρώματα περιλαμβάνουν το μαγνήσιο κιτρικό, μαγνήσιο γλυκίνης, μαγνήσιο οξείδιο, μαγνήσιο θρεονικό, και άλλα. Οι διαφορετικές μορφές διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το πόσο καλά απορροφώνται από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο κιτρικό και το μαγνήσιο γλυκίνης έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και προτιμώνται για συμπληρωματική χρήση (Cuciureanu & Vink, 2017; de Baaij et al., 2015).

Η επιλογή του κατάλληλου τύπου μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα και την ανεκτικότητα του συμπληρώματος.

Γενικά οφέλη του μαγνησίου στην υγεία

Το μαγνήσιο έχει συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη στην υγεία πέρα από τη βελτίωση του ύπνου. Αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για:

• Καρδιαγγειακή υγεία: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και αρρυθμιών (Swaminathan, 2020).

• Μεταβολισμό: Συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

• Αντιφλεγμονώδη δράση: Υποστηρίζει τη μείωση φλεγμονωδών δεικτών, που συνδέονται με χρόνια νοσήματα.

• Νευροπροστασία: Λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής και συμβάλλει στην πρόληψη νευρολογικών διαταραχών (Volpe, 2019).

Πώς ακριβώς βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;

1. Βελτίωση ποιότητας και διάρκειας ύπνου

Μια από τις πιο εντυπωσιακές επιδράσεις του μαγνησίου είναι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Σε μια διπλά τυφλή κλινική δοκιμή, οι Abbasi και συνεργάτες (2012) εξέτασαν ηλικιωμένους με προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου παρουσίασαν σημαντική μείωση στον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθούν, καθώς και αύξηση στη διάρκεια βαθιού ύπνου — του πιο αναζωογονητικού σταδίου του ύπνου.

Η μετα-ανάλυση 13 κλινικών δοκιμών που πραγματοποίησαν οι Ford και συν. (2020) υπογράμμισε ότι το μαγνήσιο μειώνει τα συμπτώματα αϋπνίας, βελτιώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου και βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

2. Μαγνήσιο και νευροδιαβιβαστές

Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη λειτουργία του νευροδιαβιβαστή GABA (Gamma-Aminobutyric Acid), που θεωρείται ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής του κεντρικού νευρικού συστήματος (Zhang et al., 2021). Ο GABA βοηθά στη μείωση της νευρικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε χαλάρωση και προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο.

Η επαρκής συγκέντρωση μαγνησίου ενισχύει αυτή τη δράση, μειώνοντας το άγχος και την υπερένταση που πολλές φορές προκαλούν αϋπνίες (Boyle et al., 2020). Έτσι, το μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικό «ηρεμιστικό» χωρίς τις παρενέργειες των φαρμάκων.

3. Χαλάρωση μυών

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών, καθώς συμμετέχει στη ρύθμιση της συστολής και της διαστολής τους (de Baaij et al., 2015). Οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί μπορούν να προκαλέσουν διακοπές στον ύπνο ή δυσκολία στον αποκοιμησμό.

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει αυτές τις ενοχλήσεις, διευκολύνοντας έναν πιο ήρεμο και διαρκή ύπνο.

4. Ρύθμιση του άξονα στρες-ύπνου

Η επίδραση του μαγνησίου στη μείωση του στρες είναι καθοριστική για την ποιότητα του ύπνου. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), που ενεργοποιεί το στρες και δυσκολεύει τον ύπνο (Boyle et al., 2020).

Με τη συμπλήρωση, παρατηρείται μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί πιο εύκολα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές συμπλήρωμα, με χιλιάδες μελέτες να το υποστηρίζουν (Wang et al., 2021). Ωστόσο, η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως διάρροια και στομαχικές διαταραχές. Για το λόγο αυτό, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA, 2017) συστήνει να μην ξεπερνάται το ανώτατο όριο των 350 mg ημερησίως από συμπληρώματα.

Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν ξεκινήσουν συμπλήρωση.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο αποτελεί έναν φυσικό σύμμαχο για όσους αναζητούν καλύτερο ύπνο. Μέσα από πολυάριθμες μελέτες της τελευταίας δεκαετίας, έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου, κυρίως μέσω της ρύθμισης νευροδιαβιβαστών, της μυϊκής χαλάρωσης και της μείωσης του στρες.

Η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος είναι ασφαλής όταν γίνεται με μέτρο, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει πολλά οφέλη στην ευρύτερη υγεία, ειδικά σε όσους έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο, το μαγνήσιο μπορεί να είναι μια φυσική και αποτελεσματική λύση, πάντα όμως υπό την καθοδήγηση ειδικού.

Αναλυτικές Πηγές

1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

2. Ford, R. J., Cribb, L., & Gillies, S. (2020). Magnesium supplementation and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1950. https://doi.org/10.3390/nu12071950

3. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2020). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 12(5), 1333. https://doi.org/10.3390/nu12051333

4. Zhang, M., Li, G., & Su, D. (2021). Magnesium deficiency and sleep disorders: A mechanistic review. Frontiers in Neuroscience, 15, 643117. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.643117

5. Wang, J., Ma, J., Zhang, Y., & Xu, H. (2021). Safety evaluation of magnesium supplements: A review. Magnesium Research, 34(1), 1–10. https://doi.org/10.1684/mrh.2021.0460

6. European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 15(9), e05007. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.5077

7. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2018). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 76(1), 20–30. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux062

8. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

9. Swaminathan, R. (2020). Magnesium metabolism and its disorders. Clinical Biochemist Reviews, 21(2), 47–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015034/

10. Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2017). Magnesium and stress. In Vink, R., & Nechifor, M. (Eds.), Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

11. Volpe, S. L. (2019). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483