Κρεατίνη – Πόσο χρήσιμο είναι τελικά αυτό το συμπλήρωμα διατροφής;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής, γνωστό για την ικανότητά του να βελτιώνει την αθλητική απόδοση και να στηρίζει την υγεία. Ας δούμε λοιπόν τι είναι η κρεατίνη, πώς λειτουργεί, ποιες μορφές υπάρχουν, τα οφέλη της στην άσκηση και την υγεία, και φυσικά την ασφάλειά της σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες μελέτες της τελευταίας πενταετίας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας και αποθηκεύεται στους μυς. Παίζει κεντρικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων ασκήσεων. Μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία επαναφορτίζει την ΑΤΡ (την κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων) ώστε να παρέχει γρήγορη ενέργεια για μυϊκές συσπάσεις (Persky & Brazeau, 2019).

Η κρεατίνη προσλαμβάνεται επίσης μέσω της διατροφής, κυρίως από το κόκκινο κρέας και τα ψάρια, αλλά η πρόσληψη μέσω τροφίμων είναι συχνά ανεπαρκής για μέγιστα αποτελέσματα, ειδικά σε χορτοφάγους και vegans (Clark et al., 2019).

Μορφές κρεατίνης ως συμπλήρωμα

Η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (Creatine Monohydrate), η οποία είναι οικονομική, αποτελεσματική και ασφαλής (Cooper et al., 2018).

Άλλες μορφές είναι:

• Κρεατίνη υδροχλωρική (Creatine HCl): Θεωρείται ότι έχει καλύτερη διαλυτότητα και λιγότερες πεπτικές παρενέργειες, όμως οι μελέτες δεν δείχνουν σαφή υπεροχή σε σχέση με τη μονοϋδρική (Buford et al., 2020).

• Buffered Creatine (Kre-Alkalyn): Ισχυρίζεται μειωμένη οξύτητα και καλύτερη απορρόφηση, αλλά η βιβλιογραφία δεν τεκμηριώνει σημαντικά οφέλη πέρα από την κρεατίνη μονοϋδρική (Dalbo et al., 2020).

Οφέλη στην αθλητική απόδοση

Πλήθος μελετών έχει επιβεβαιώσει τα θετικά αποτελέσματα της κρεατίνης στην αθλητική απόδοση:

• Αύξηση δύναμης και ισχύος: Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 βρήκε πως η κρεατίνη αυξάνει σημαντικά τη μέγιστη δύναμη και την ισχύ κατά τις ασκήσεις αντίστασης (Mielgo-Ayuso et al., 2020).

• Βελτίωση στην επαναληπτική άσκηση υψηλής έντασης: Η κρεατίνη βελτιώνει τη δυνατότητα εκτέλεσης πολλαπλών σετ γρήγορης, δυναμικής άσκησης (Jagim et al., 2019).

• Ταχύτερη ανάκτηση: Η χρήση κρεατίνης μειώνει τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει την αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση (Ramos-Campo et al., 2019).

Οφέλη για την υγεία

Εκτός από τα οφέλη στην άσκηση, η κρεατίνη φαίνεται να έχει ευεργετική δράση σε διάφορους τομείς της υγείας:

• Νευροπροστασία και γνωστική λειτουργία: Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές επιδόσεις σε ηλικιωμένους και άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες (Avgerinos et al., 2018).

• Υποστήριξη σε χρόνιες παθήσεις: Η κρεατίνη δείχνει θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, μυϊκές δυστροφίες και σακχαρώδη διαβήτη, συμβάλλοντας στη διατήρηση μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της λειτουργικότητας (Kreider et al., 2021).

• Αντιοξειδωτική δράση: Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώνει το οξειδωτικό στρες σε διάφορα όργανα (Gualano et al., 2019).

Ασφάλεια και δοκιμασμένη αποτελεσματικότητα

Η κρεατίνη έχει αξιολογηθεί σε χιλιάδες κλινικές μελέτες και θεωρείται από τα πλέον ασφαλή συμπληρώματα διατροφής όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες δόσεις (3-5 γραμμάρια ημερησίως) (Kreider et al., 2017).

Μια μετα-ανάλυση του 2022 επιβεβαιώνει ότι η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης δεν σχετίζεται με βλάβες στη νεφρική ή ηπατική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες (Rawson & Venezia, 2022).

Επιπλέον, σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα όπως οι διεγερτικές ουσίες (π.χ. καφεΐνη σε μεγάλες δόσεις), η κρεατίνη δεν προκαλεί καρδιακά ή νευρολογικά προβλήματα, καθιστώντας την μία από τις πιο αξιόπιστες επιλογές για μακροχρόνια χρήση.

Τι λένε οι πιο πρόσφατες μελέτες;

Μελέτες των τελευταίων ετών εστιάζουν στη χρήση της κρεατίνης όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στην υγεία του πληθυσμού γενικά:

• Μια κλινική δοκιμή του 2021 έδειξε ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργικότητα σε ηλικιωμένους, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων (Devries et al., 2021).

• Μελέτη του 2022 υπογράμμισε τη θετική επίδραση της κρεατίνης στη γνωστική απόδοση σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (Bender et al., 2022).

• Ερευνητές επισημαίνουν επίσης τον ρόλο της κρεατίνης στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της αντοχής σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις (Gualano et al., 2020).

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, ασφαλή και πολυδιάστατα συμπληρώματα διατροφής. Με περισσότερες από 5.000 επιστημονικές μελέτες παγκοσμίως που υποστηρίζουν τη χρήση της, αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για αθλητές αλλά και για όσους επιδιώκουν βελτίωση της συνολικής υγείας και ποιότητας ζωής.

Εάν σκέφτεσαι να την προσθέσεις στη διατροφή σου, μπορούμε να το συζητήσουμε για να διασφαλίσεις ότι η χρήση της είναι κατάλληλη για εσένα.

Αναλυτικές πηγές

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2019). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 71(1), 131–151. https://doi.org/10.1124/pr.118.015198

2. Clark, A., Mach, N. (2019). The Crosstalk between the Gut Microbiota and Mitochondria during Exercise. Frontiers in Physiology, 10, 383. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00383

3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., Jimenez, A. (2018). Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/Sports Performance: An Update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0231-9

4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2020). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1-17. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00390-2

5. Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2020). Differential effects of buffered creatine on creatine uptake and strength performance: a pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 29. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-0

6. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2020). Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4), 1145. https://doi.org/10.3390/nu12041145

7. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., & Greenwood, M. (2019). Acute Effects of Creatine Monohydrate Loading on Anaerobic Power in College-Aged Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), 218-224. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002854

8. Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., Rubio-Arias, J. Á., & López-Ortiz, C. (2019). Effects of creatine supplementation on muscle damage and recovery: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(10), 2447. https://doi.org/10.3390/nu11102447

9. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.020

10. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

11. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2022). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 54(2), 153-172. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-1

12. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2021). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(8), 1699-1706. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002591

13. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2022). Creatine supplementation in mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. Journal of Alzheimer's Disease, 86(1), 327-338. https://doi.org/10.3233/JAD-215098

14. Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2020). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 52(2), 287-298. https://doi.org/10.1007/s00726-019-02751-4