Η σημασία της ψυχολογίας στην απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο «μαθηματικά θερμίδων».

Πίσω από τη σταθερή αλλαγή συμπεριφοράς υπάρχουν σκέψεις, συναισθήματα, κίνητρα και συνήθειες —δηλαδή ψυχολογία.

Η βιβλιογραφία της τελευταίας δεκαπενταετίας δείχνει ξεκάθαρα ότι οι ψυχολογικές παρεμβάσεις —όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT),η ενσυνειδητότητα (mindfulness), η κινητοποίηση μέσω συνέντευξης (motivational interviewing), και η αυτοπαρακολούθηση (self-monitoring)— είναι πρακτικά εργαλεία που βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους. [1][8][4].

H γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση (CBT) στοχεύει σε σκέψεις και συμπεριφορές που υποστηρίζουν υπερκατανάλωση — όπως αυτόματες αρνητικές σκέψεις, και δυσκολίες στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν μέτρια αλλά σημαντική βελτίωση στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση όταν η γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση ενσωματώνεται σε προγράμματα διατροφής και άσκησης. [1][10].

Η ενσυνειδητότητα και οι θεραπευτικές προσεγγίσεις όπως το mindful-eating)στοχεύουν στη μείωση της ανταμοιβής από το φαγητό και στην αύξηση της αυτοπαρατήρησης χωρίς κριτική. Πολλές μελέτες δείχνουν πως οι παρεμβάσεις mindfulness μπορούν να μειώσουν την ανταμοιβή από το φαγητό και την συναισθηματική υπερφαγία, βελτιώνοντας έτσι τη μακροπρόθεσμη απώλεια. Τα αποτελέσματα όμως ποικίλλουν με τη διάρκεια παρέμβασης. [6][7][16].

Η κινητοποιητική συνέντευξη (MI) είναι μια επικοινωνιακή μέθοδος που ενισχύει το εσωτερικό κίνητρο και μειώνει την αντίσταση στην αλλαγή. Μελέτες που έγιναν κατά καιρούς δείχνουν ότι η κινητοποιητική συνέντευξη μπορεί να ενισχύσει τη συμμόρφωση και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους σε σχέση με τις τυπικές συμβουλές, ειδικά όταν ενσωματώνεται σε πρωτόκολλα παρακολούθησης. [2][15][21].

Η αυτοπαρακολούθηση (self-monitoring) —δηλαδή καταγραφή τροφής, βημάτων,βάρους— είναι από τις πιο ισχυρές προβλεπτικές συμπεριφορές για απώλεια βάρους.Μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα και η συνέπεια στη καταγραφή σχετίζονται με μεγαλύτερη απώλεια κιλών και ότι η τεχνολογία (applications, myHealth, web-based)μπορεί να αυξήσει τη συμμόρφωση και την αποτελεσματικότητα της αυτοπαρακολούθησης. [4][3][11][26].

Επίσης, η μορφή παροχής ψυχολογικής υποστήριξης προσαρμόζεται στην πραγματικότητα: τηλε- γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση, εφαρμογές κινητών και σύντομα τηλεφωνικά/διαδικτυακά προγράμματα έχουν δείξει ότι μπορούν να επεκτείνουν την πρόσβαση χωρίς να θυσιάζουν εντελώς την αποτελεσματικότητα — ιδίως για τη διαχείριση συναισθηματικής υπερφαγίας και για τη διατήρηση της αλλαγής στο χρόνο. [14][24][31].

Πέρα από την τεχνική αποτελεσματικότητα, η ψυχολογία διαμορφώνει και το πλαίσιο επιτυχίας: η μείωση του στίγματος βάρους, η ενίσχυση της αυτοσυμπόνιας και η ρεαλιστική θέσπιση στόχων βελτιώνουν τη μακροπρόθεσμη δέσμευση. Παρεμβάσεις που δουλεύουν στο επίπεδο της αυτογνωσίας και της δεξιότητας διαχείρισης συναισθημάτων έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αντιμετωπίσουν τους παράγοντες που προκαλούν επαναπρόσληψη. [12][9].

• Τι σημαίνει αυτό για κάποιον/κάποια που προσπαθεί να χάσει βάρος;

• Πρακτικά:

  1. Η συμπεριφορική βάση (μείωση θερμίδων, αύξηση άσκησης) είναι απαραίτητη,αλλά ενισχύεται σημαντικά όταν συνοδεύεται από ψυχολογική υποστήριξη (CBT, MI, mindfulness). [1][2].

  2. Η αυτοπαρακολούθηση πρέπει να γίνει ρουτίνα — οι εφαρμογές και τα

  ηλεκτρονικά μέσα βοηθούν, αλλά η συνέπεια μετράει περισσότερο από το μέσο. [4][3][26].

  3. Δουλέψτε το κίνητρο (MI) και τις αντιλήψεις για το φαγητό — όταν η αλλαγή γίνεται προσωπική επιλογή, διατηρείται πιο εύκολα. [2][15].

  Τέλος, η έρευνα δείχνει ότι η «ψυχολογία της απώλειας βάρους» δεν είναι μια ενιαία τεχνική αλλά ένα μίγμα στρατηγικών: θεραπεία σκέψης-συμπεριφοράς, ενίσχυση

  κινήτρου, εκπαίδευση ενσυνειδητότητας και συστηματική αυτοπαρακολούθηση. Οι

  κλινικοί και οι ομάδες υγείας που ενσωματώνουν αυτά τα στοιχεία σε εξατομικευμένα πρωτόκολλα παρατηρούν καλύτερα και πιο σταθερά αποτελέσματα. [8][16][4].

  Συμπερασματικά: αν θες πρακτική συμβουλή — μην αγνοείς την ψυχολογία. Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ· και η ψυχολογική υποστήριξη είναι το παπούτσι που σε βοηθάει να τρέξεις μακρύτερα. Οι μελέτες των τελευταίων 15 ετών

  2010–2025 δείχνουν ότι όταν το «τι» (θερμίδες, άσκηση) συνδυάζεται με το «πώς»

  (σκέψεις, κίνητρα, συνήθειες), οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνουν σημαντικά. [1–15].

  Παραπομπές 

  1. Castelnuovo G. Cognitive behavioral therapy to aid weight loss in obese

  patients: current perspectives. Therapeutic Advances in Chronic Disease.

  2017;8(10):451–467. Available from: PMC5476722.

  2. Barnes RD. A systematic review of motivational interviewing for weight loss

  in adults: findings and future directions. Obesity Reviews. 2015;16(6):469–

  476. Available from: PMC4491487.

  3. Burke LE, Styn MA, Sereika SM, et al. Using mHealth technology to enhance

  self-monitoring for weight loss: a randomized trial. Am J Prev Med.

  2012;43(1):20–26. doi:10.1016/j.amepre.2012.03.016.

  4. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic

  review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102. Available

  from: PMC3268700.

  5. Turner-McGrievy GM, Truesdale KP, Buoncristiani S, et al. Comparison of

  traditional versus mobile app self-monitoring for weight loss: post hoc

  analysis of a randomized trial. J Med Internet Res. 2013;15(12):e244.

• 6. Mason A, Epel E, Aschbacher K, et al. Effects of a mindfulness-based

  intervention on weight loss and cardiometabolic risk markers: a randomized

  controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2024–2031. Available

  from: PMC4801689.

  7. Mason AE, et al. Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a

  dieting and mindfulness intervention on weight: secondary analyses from an

  RCT. Appetite. 2016;102:86–94. Available from: PMC4799744.

  8. Lawlor ER, et al. Third-wave cognitive behaviour therapies for weight

  management: systematic review & network meta-analysis. Clinical

  Psychology Review. 2020;77:101824. Available from: PMC7379202.

  9. Cooney LG, et al. Cognitive-behavioral therapy improves weight loss and

  quality of life in overweight/obese women with PCOS: randomized trial.

  Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2018;103(8):3006–3017.

  Available from: PMC6443091.

  10. Cai Z, et al. Cognitive behavioural therapy for adults with overweight or

  obesity: systematic review. Cochrane or similar systematic review. 2023.

  Available from: PMC10360366.

  11. Patel ML, et al. Comparing self-monitoring strategies for weight loss in a

  behavioral intervention: results from a randomized trial. Obesity (Silver

  Spring). 2019;27(12):1945–1953. Available from: PMC6416539.

  12. Lyzwinski LN, et al. The Mindfulness App Trial for weight, weight-related

  behaviours and psychological outcomes: randomized trial. JMIR mHealth

  uHealth. 2019;7(2):e10215. Available from: PMC6479283.

  13. Carpenter KM, et al. A randomized pilot study of a phone-based mindfulness

  intervention for weight loss. Obesity Science & Practice. 2017;3(4):375–385.

  Available from: PMC8462129.

  14. Burke LE, et al. A randomized behavioral weight loss trial: long-term effects

  of behavioral strategies. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1783–1791.

  Available from: PMC3268702.

  15. Armstrong MJ, Mottershead TA, Ronksley PE, et al. Motivational

  interviewing to improve weight loss in overweight and/or obese patients: a

  systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes

  Rev. 2011;12(9):709–723. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00892.x.