Διατροφικές Παρεμβάσεις έναντι της Δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο κοινά γαστρεντερικά προβλήματα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Αν και σπάνια αποτελεί σημάδι σοβαρής πάθησης, επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής, τη διάθεση και την καθημερινή λειτουργικότητα. Ευτυχώς, η διατροφή μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:

• Τι είναι η δυσκοιλιότητα

• Ποιοι παράγοντες την προκαλούν

• Ποιες ηλικίες επηρεάζονται περισσότερο

• Πώς η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει

• Τι λένε οι επιστημονικές μελέτες

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα χαρακτηρίζεται από σπάνιες ή δύσκολες κενώσεις, συχνά συνοδευόμενες από σκληρά κόπρανα ή αίσθημα ατελούς κένωσης. Σύμφωνα με τα κριτήρια Rome IV, ως λειτουργική δυσκοιλιότητα θεωρείται η ύπαρξη συμπτωμάτων όπως:

• Λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα

• Δυσκολία στην αφόδευση

• Σκληρά κόπρανα

• Αίσθημα ατελούς κένωσης

Τα συμπτώματα πρέπει να υπάρχουν για τουλάχιστον 3 μήνες, με έναρξη πριν από 6 μήνες (1).

Ποιοι επηρεάζονται περισσότερο;

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί σε όλες τις ηλικίες, αλλά υπάρχουν ομάδες που πλήττονται συχνότερα:

Ηλικιωμένοι

Οι ηλικιωμένοι είναι η πιο επιρρεπής ομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 18-30% των ατόμων άνω των 60 ετών αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα (2). Η συχνότητα είναι ακόμη μεγαλύτερη σε άτομα που διαμένουν σε γηροκομεία ή έχουν περιορισμένη κινητικότητα (3).

Γυναίκες

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα σε σχέση με τους άνδρες, πιθανώς λόγω ορμονικών παραγόντων, εγκυμοσύνης και διακυμάνσεων στον κύκλο (4).

Παιδιά

Η δυσκοιλιότητα στα παιδιά δεν είναι σπάνια και συχνά σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ή αποφυγή τουαλέτας (5).

Παράγοντες που επηρεάζουν τη δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι πολυπαραγοντική και επηρεάζεται από:

• Φτωχή διατροφή σε φυτικές ίνες (1,6)

• Μειωμένη πρόσληψη υγρών (7)

• Έλλειψη άσκησης (2)

• Στρες και ψυχολογική επιβάρυνση (8)

• Καθιστικό τρόπο ζωής

• Χρήση φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά, παυσίπονα, αντικαταθλιπτικά) (3)

• Νοσήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός, διαβήτης, Πάρκινσον (9)

Πόσο σημαντική είναι η τακτική λειτουργία του εντέρου;

Ένα έντερο που λειτουργεί τακτικά:

• Προλαμβάνει αιμορροΐδες, ραγάδες και δυσφορία

• Διατηρεί υγιές το μικροβίωμα

• Συμβάλλει στην ψυχική ευεξία και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

• Μειώνει το αίσθημα φουσκώματος και βελτιώνει την ενέργεια

Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές παρεμβάσεις;

1. Αύξηση φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο στη μάχη κατά της δυσκοιλιότητας. Έρευνες δείχνουν ότι μια πρόσληψη >10g/ημέρα για 4+ εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συχνότητα και τη σύσταση των κοπράνων (1,6).

Πηγές:

• Φρούτα με φλούδα (μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα)

• Λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, σπανάκι)

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια)

• Δημητριακά ολικής άλεσης

Ξεκίνα σταδιακά την αύξηση για να αποφύγεις φούσκωμα ή αέρια.

2. Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών

Η ενυδάτωση είναι βασικός σύμμαχος, αφού οι ίνες χρειάζονται νερό για να δράσουν αποτελεσματικά (7).

Προτεινόμενο: 1,5–2 λίτρα νερό ημερησίως

3. Κατανάλωση προβιοτικών

Τα προβιοτικά όπως το Bifidobacterium lactis και το Lactobacillus casei έχουν συνδεθεί με βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και της σύστασης κοπράνων (3,8,10).

Καλές πηγές:

• Γιαούρτι με προβιοτικά

• Κεφίρ

• Συμπληρώματα διατροφής

4. Προβιοτικά + φυτικές ίνες (συνβιοτικά)

Ο συνδυασμός αυτός (π.χ. psyllium + bifidobacteria) φαίνεται ακόμη πιο αποτελεσματικός σε ορισμένες μελέτες (10).

5. Υιοθέτηση Μεσογειακής Διατροφής

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, και φαίνεται να προστατεύει από την εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας (6).

Συμπερασματικά

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά μας σε πολλαπλά επίπεδα, αλλά η λύση βρίσκεται — σε μεγάλο βαθμό — στο πιάτο μας.

Οι βασικές στρατηγικές είναι:

• Πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή

• Κατανάλωση άφθονου νερού

• Ενσωμάτωση προβιοτικών τροφών

• Τακτική άσκηση

• Αποφυγή καθιστικής ζωής

Μικρές αλλαγές, με συνέπεια, μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην καθημερινή ευεξία.

Βιβλιογραφία

1. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378–83.

2. Suares NC, Ford AC. Prevalence of, and risk factors for, chronic idiopathic constipation in the community: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2011;106(9):1582–91.

3. Peppas G, Alexiou VG, Mourtzoukou E, Falagas ME. Epidemiology of constipation in Europe and Oceania: a systematic review. BMC Gastroenterol. 2008;8:5.

4. Vazquez Roque MI, Bouras EP. Epidemiology and management of chronic constipation in elderly patients. Clin Interv Aging. 2015;10:919–30.

5. Mugie SM, Benninga MA, Di Lorenzo C. Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011;25(1):3–18.

6. Rao SSC, Yu S, Fedewa A. Systematic review: dietary fibre and FODMAP‐restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2015;41(12):1256–70.

7. Liu LWC. Chronic constipation: current treatment options. Can J Gastroenterol. 2011;25(Suppl B):22B–8B.

8. Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484–94.

9. Miller LE, Ouwehand AC, Ibarra A. Effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Gastroenterol. 2017;30(6):629–39.

10. Barbara G, Cremon C, Annese V, et al. Randomised clinical trial: The combination of a probiotic with a prebiotic improves bowel habit and symptom severity in irritable bowel syndrome with constipation (IBS-C). Aliment Pharmacol Ther. 2015;41(12):1219–29.